Сайт бесплатных объявлений

Диета тяжелоатлета

Тяжёлая атлетика - один из наиболее серьёзных, и требующих профессионального подхода видов спорта, основой успеха которого в большинстве случаев является грамотно составленная диета.

Поскольку основные усилия спортсмена направлены на увеличение мышечной массы, а спортивные тренировки требуют значительного расхода энергии, диета должна быть сбалансированной по основным ингредиентам и покрывать энергетические расходы человека в полном объёме.

Мужчинам, которые занимаются тяжёлой атлетикой, рекомендуется ежедневно натощак выполнять несложные физические упражнения, которые стимулируют обменные процессы в мышечной ткани и улучшают усвоение необходимых питательных веществ.

Калорийные блюда являются обязательными в недельном рационе, даже при строгом соблюдении веса они должны присутствовать хотя бы один раз в течение каждых семи дней.

Вся диета тяжелоатлета базируется на продуктах, содержащих белок. Суточная доза протеина для мужчин, занимающихся тяжёлой атлетикой, составляет не мене двух грамм на каждый килограмм массы тела, при этом поступать белки должны равномерно в течение дня. Обязательным белковым продуктом в рационе спортсменов-тяжелоатлетов являются куриные яйца, которые лучше всего готовить путём отваривания.

Отказываться от жиров в период регулярных физических тренировок не рекомендуется, однако, желательно, чтобы растительные жиры поступали с такими продуктами как авокадо, оливки, орехи и растительные масла, а жиры животного происхождении были представлены в основном жирными кислотами омега-три, которые в больших количествах содержатся в жирных сортах рыбы.

Что касается углеводов, то в рацион спортсменов они должны входить в виде сложных сахаров, содержащихся в свежих фруктах, ягодах и овощах, гречке, овсяных хлопьях и бобовых. Богатая углеводами пища может быть принята непосредственно перед и после тренировками или же на завтрак, в этом случае насыщение энергией мышц будет максимальным, а полученная таким образом глюкоза не будет запасаться в виде жировых отложений.

Занимаясь спортом, а особенно тяжёлой атлетикой, мужчина должен получать с пищей необходимое количество витаминов, макро- и микроэлементов, особенно кальции и калия, натрия и магния, а также витаминов с антиоксидантными свойствами – С, А и Е.

Отдельного внимания заслуживает питьевой режим спортсмена. Прежде всего, пить он должен очень часто, как только появляется чувство жажды или голода. Вода расходуется у спортсменов и на охлаждение тела, и на растворение недоокисленных продуктов распада, и на сжигание жировой ткани, и на очищение организма. Чистая питьевая вода является прекрасным решением, однако, чтобы обеспечить кислотно-щелочное равновесие, желательно также употреблять щелочную воду и молоко. Перед и после тренировок нужно выпивать так называемый витаминно-энергетический коктейль, который состоит из отвара овсяных хлопьев, глюкозы, морской соли, сока чёрной смородины, аскорбиновой и лимонной кислоты.

Суточный рацион человека, занимающегося тяжёлой атлетикой, должен быть равномерно распределён в течение дня, благодаря чему количество приёмов пищи может достигать шести-семи.

В период регулярных физических тренировок запрещается употреблять алкоголь и желатин.

Примерное меню при диете тяжелоатлета

  • Завтрак: коричневый рис, отваренный в воде; отварные яйца; салат из свежих огурцов, лка и томатов, заправленный чайной ложкой льняного масла.
  • Второй завтрак: картофель отварной; приготовленная на гриле куриная грудка; горсть кураги или свежее яблоко средних размеров.
  • Обед: каша гречневая; приготовленный на гриле стейк лосося; апельсин средних размеров.
  • Полдник: отварная говяжья печень; салат из свежей моркови и редьки, заправленный половинйо чайно ложки рыбьего жира; ломтик цельнозернового хлеба.
  • Ужин: рагу из овощей с добавлением оливкового масла; креветки отварные, сбрызнутые лимонным соком; горсть изюма.
  • Второй ужин: несколько ложек домашнего творога.